Có một cơ thể khỏe mạnh và đưa sức khỏe phòng ngừa vào tay của bạn để bạn có thể tránh các hóa đơn y tế tốn kém đòi hỏi phải tập thể dục. Một nghiên cứu lớn của 400.000 người tham gia ở Đài Loan đã phát hiện ra rằng chỉ 15 phút tập thể dục mỗi ngày làm tăng tuổi thọ thêm 3 năm.
Nhưng cho phép đối mặt với nó, hầu hết các bài tập đều nổi tiếng nhàm chán. Bạn có thể gặp khó khăn trong một thói quen có thể hoặc có thể không hiệu quả. Nó rất dễ trì hoãn giữa các đại diện và lãng phí rất nhiều thời gian.
Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, bạn đấu tranh để có được động cơ để làm cho nó qua phòng tập thể dục. Và sau đó có chi phí của các thành viên phòng tập thể dục (ave. $ 58) hoặc thiết bị nhà đắt tiền (mặc dù bạn có thể xây dựng một phòng tập thể dục nhà giá cả phải chăng quá, với một số nỗ lực).
Nếu đây là những thách thức bạn phải đối mặt, bạn nên kiểm tra các tập luyện 7 phút.
Bài tập 7-phút là gì?
Tập luyện 7 phút là một bài tập huấn luyện mạch có cường độ cao được thiết kế khoa học (HICT) được thiết kế để sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn. Bài tập được phát triển bởi Brett Klika và Chris Jordan, thuộc Viện Hiệu suất Con người. Ban đầu, họ đã xuất bản nghiên cứu 7-phút tập luyện trong Tạp chí Thể dục và Y tế Thể thao (ACSM) của American College. Những người này sống và hít thở những thứ này và có nhiều thông tin quan trọng cho tên của họ, vì vậy tôi sẽ tin tưởng họ biết ít nhất nhiều hơn một chút (nhiều khả năng: ồ ạt hơn) về tập luyện hiệu quả hơn tôi. Và sau khi thực hiện nó trong tháng qua, tôi là một người tin tưởng.
Mục tiêu trong tâm trí khi họ thiết kế 7-Minute Workout là để cung cấp cho người tham gia một cardio toàn thân tối đa và tập luyện cơ bắp trong một khoảng thời gian tối thiểu, với chi phí tối thiểu. Tiết kiệm thời gian, cải thiện sức khỏe và tiết kiệm tiền? Đó là lý do tại sao tôi quyết định dùng thử.
Bạn đạp vòng qua 12 bài tập khác nhau, với khoảng thời gian 10 giây ở giữa, sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn (không có thiết bị đắt tiền). Các bài luyện tập ngắn, cường độ cao đã được chứng minh là tạo ra các lợi ích trao đổi chất tương tự như các thói quen chạy và đạp xe có độ bền cao kéo dài hàng giờ.
Không có thời gian để trì hoãn và trì hoãn. Bạn phải tiếp tục di chuyển, chỉ với đủ thời gian để nghỉ ngơi. Và vào thời điểm bạn làm xong, bạn đã kiệt sức.
Dưới đây là hình thức:
Các thói quen tập luyện 7 phút với video hướng dẫn:
Dưới đây là thứ tự được đề nghị của bài tập, cùng với các liên kết hướng dẫn về cách thực hiện đúng từng bài tập (quan trọng để tránh chấn thương và tận dụng tối đa mỗi chuyển động). Bạn nên tiếp tục thực hiện từng bài tập, trong toàn bộ chuyển động, trong 30 giây đầy đủ:
- Jumping Jacks: 30 giây, sau đó là 10 giây
- Wall Sit: 30 giây, tiếp theo là 10 giây nghỉ
- Push-Ups: 30 giây, sau đó là 10 giây
- Ab Crunches: 30 giây, sau đó là 10 giây
- Bước ghế: 30 giây, sau đó là 10 giây nghỉ
- Squats: 30 giây, tiếp theo là 10 giây nghỉ
- Tricep Dip: 30 giây, sau đó là 10 giây
- Ván: 30 giây, sau đó là 10 giây
- High Knees Running in Place: 30 giây, sau đó là 10 giây break
- Lunge: 30 giây, sau đó là 10 giây nghỉ
- Quay đẩy lên: 30 giây, sau đó là 10 giây
- Mặt bên: 30 giây (15 mỗi bên)
Nghỉ ngơi 30 giây (hoặc ít hơn), lặp lại từ 1 đến 2 lần nữa.
Ứng dụng tập luyện 7 phút
Các tập luyện không phải là dễ dàng để làm nếu tất cả các bạn có là một chiếc đồng hồ kỹ thuật số / đồng hồ để thời gian nó. Như bạn có thể tưởng tượng, nếu bạn đang tập trung vào việc tập thể dục ở bàn tay, thật khó để xem đồng hồ, và nó sẽ làm giảm hiệu quả của việc tập luyện.
Phải làm gì?
Bạn có thể ra ngoài mua một bộ đếm thời gian, nhưng đó là một khoản chi phí không cần thiết, và nó sẽ không giúp ích nhiều nếu bạn chưa nhớ thói quen đó. Thay vào đó, có một ứng dụng 7-Minute Workout miễn phí đã được phát triển sẽ giúp bạn thực hiện nhiệm vụ. Bạn có thể sử dụng chúng trên trình duyệt web, Android và iPhone.
Nó thực sự chỉ có 7 phút?
Đã có một số nhà phê bình của bài tập 7-phút nói rằng tên của tập luyện là hơi gây hiểu lầm.
Nó không thực sự là một tập luyện 7 phút. Với 10 giây nghỉ, nó hoạt động trong 7 phút, 50 giây. Và bạn đang làm cho mình một dịch vụ nếu bạn ngừng sau một mạch. Các tác giả nói rằng những người tham gia nên làm mạch 2-3 lần trong bài viết của họ, vì vậy bạn không thể gây lỗi cho họ ở đó.
Bất cứ ai có thể làm bài tập này?
Không. Nó được cho là khó. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bạn thử bất kỳ tập luyện cường độ cao như thế này, đặc biệt là nếu bạn đang dùng thuốc hoặc bị tăng huyết áp hoặc bệnh tim, là trạng thái của tác giả.
Nếu bạn đang ở trong hình dạng tốt, không có bất kỳ mối quan tâm sức khỏe, bạn sẽ có thể làm điều đó, ngay cả khi nó sẽ đưa bạn một chút thời gian để đi đầy đủ 30 giây với mỗi chuyển động.
Hầu hết mọi người sẽ đổ mồ hôi một chút và nhận được nhịp thở và nhịp tim của họ trong bảy phút đầu tiên đó. Nhưng rất dễ chịu bởi những người ở trong tình trạng thể chất khiêm tốn.
Từ đó, tùy thuộc vào bạn.
Bạn có thể (và nên) dừng lại, nếu bạn hoàn toàn kiệt sức. Hoặc bạn có thể tiếp tục đi qua chu kỳ một lần thứ hai hoặc thậm chí thứ ba.
Đến cuối chu kỳ thứ hai, tôi đổ mồ hôi toát mồ hôi và thở hổn hển vì không khí. Mỗi mạch tiếp theo trở nên khó khăn hơn so với trước đó.
Nếu bạn hoàn toàn có thể hoàn thành ba mạch liên tiếp mà không có hơn 30 giây phá vỡ ở giữa? Bạn khá tệ.
Nếu bạn không tìm thấy nó đủ thách thức (nghi ngờ) - sau đó thêm một chiếc áo cân để thực sự thách thức chính mình.
Chi phí
Phần tốt nhất, đối với tất cả những người tiết kiệm ở đó, là bạn không cần phải mua bất cứ thứ gì để tập luyện. Bạn có thể làm điều đó trong một căn phòng nhỏ, và thiết bị duy nhất bạn cần là một chiếc ghế hoặc cầu thang.
Trong khoảng thời gian bạn phải lái xe xuống phòng tập thể dục, tìm chỗ đậu xe và tủ khóa, bạn sẽ hoàn thành toàn bộ buổi tập và cảm thấy như bạn không bỏ lỡ điều gì ở phòng tập thể dục đắt đỏ.
Nó hoàn toàn thay đổi nhận thức của tôi về những gì một workout nên được: vui vẻ, đầy thử thách, hiệu quả, nhanh chóng, và miễn phí.
